Ist Yin Yoga gesund für mich?

Ist Yin Yoga gesund?

“You need to experience this to
really know what Yin Yoga is all about.
After you have experienced it, even just once, you will realize that you have been doing only half of the asana practice.”

– Bernie Clark

Inhaltsverzeichnis

Ist Yin Yoga für mich gesund?

Eins ist sicher: Yoga hat in den letzten Jahren eine Trendwelle erfahren, die es auch bis in die entferntesten Winkel der Welt geschafft hat. Studios, Techniken und Stile sind aus dem Boden geschossen und mit ihnen auch Meinungen und Kritiken über die einzelnen Strömungen, die teils modernisiert und an den schnelllebigen Alltag angepasst wurden, so paradox das auch klingt. Dabei vergessen wir oft, dass die Praktiken aus Traditionen hervorgehen, die das Ziel haben, die Gedanken zur Ruhe und Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Ob ein Stil nun gesund ist oder nicht, lässt sich, wie du dir bestimmt schon gedacht hast, pauschal nicht sagen. Die Gesundheit deines Körpers, Geistes und vor allem des Systems als Ganzes hängt mit der Intention zusammen, mit der du praktizierst, und mit deiner Fähigkeit, auf die Signale deines Körpers zu hören.

Auch über Yin Yoga kursieren so einige Gerüchte und Bedenken, und immer wieder wird mir die Frage gestellt, ob Yin gesund ist oder nicht. Vielleicht hast du dich selbst in der ein oder anderen fordernden Haltung dasselbe gefragt: Soll das so sein? Soll sich das genau so anfühlen? Mache ich alles richtig?

Indem du dir diese Fragen stellst, bist du schon auf dem absolut richtigen Weg. Wie du weißt, ist es mir total wichtig, dass alles, was wir lesen, lernen und ausprobieren, auch hinterfragt wird. Zum Glück geht es im Yin nicht darum, etwas richtig zu machen, eher: passend für dich, deinen Körper und deine Bedürfnisse.

Lass uns gemeinsam einen Blick darauf werfen, wie du auf eine gesunde Art und Weise die größten Benefits aus deiner Yin Praxis bekommst und diese auch in deinen Alltag einfließen lassen kannst.

Wie dir die Yin-Prinzipien bei deiner Selbstwahrnehmung helfen

Unser Körper ist zu so viel fähig und steht in direkter Verbindung mit unseren Emotionen. Kennst du das, wenn dein Körper dir von selbst sagt, wann es zu viel wird? Oft werden wir in intensiven Stressphasen krank oder genau danach, wenn wir eine Zeit lang "durchgehalten" haben. Dafür ignorieren wir leider noch viel zu oft die subtilen Anzeichen, die uns unser Körper sendet, um einen Gang herunter zu schalten.

Genau dafür sind die vier Yin-Prinzipien gut, nach denen wir praktizieren. Wir respektieren jedes Anzeichen unseres Körpers und spüren tief hinein, wann wir die Grenze in bestimmten Haltungen spüren und wann wir uns noch ein wenig fordern können, um optimal von einer Haltung zu profitieren – aber alles in einem Maß, das uns guttut.
Und das, was uns gut tut, dass kann zu unterschiedlichen Zeiten im Leben divers aussehen.

Indem wir unserem Körper mit Sanftheit begegnen, werden wir sensibler für seine Signale und lernen, intuitiv besser (mitfühlender) mit uns umzugehen und uns Zeit zu geben, um tief in eine bestimmte Haltung einzutauchen.
Dieses Mindset und die Verbindung zum eigenen Körper überträgt sich auch auf den Umgang mit uns selbst im Alltag!

Die 4 Yin Yoga Prinzipien für eine sichere Praxis

Warum Yin dich langfristig glücklicher machen kann

Yin geht weit über die Praxis der Haltungen hinaus. Für mich ist es ein Lebensweg, die Art und Weise, wie ich mein ganzes Leben ausrichte.
Die ersten Begriffe, die wir mit Yin in Verbindung bringen, sind meistens Sanftheit, Ruhe, Stille. Dass eine eher langsame Bewegungsform wie Yin den Körper zur Ruhe bringt, klingt erstmal total logisch, aber Yin wirkt noch auf so vielen Ebenen mehr, als auf der körperlichen. Besonders unser Nervensystem reagiert auf die Reize, die es erfährt, und kann auf Stress- oder Entspannungsreaktionen sensitiviert, bzw. konditioniert werden, da es direkt mit unseren Gehirnstrukturen vernetzt ist.

In der heutigen Welt voller Reize von außen und zusätzlich noch Gedanken über Ansprüche an dich selbst, die dich begleiten, haben wir unserem Nervensystem beigebracht, dauerhaft unter Strom zu stehen und eher Stress als Ruhe zu empfinden. Durch die Zeit, die du deinem Körper in den Haltungen gibst, suggerierst du ihm deinem Körper und deinen Gedanken: Du bist hier sicher. Du kannst dir Zeit nehmen. Ich gehe sanft mit dir um.

Durch genau diese Ruhephasen wird im Nervensystem der Parasympathikus aktiviert, und unser Körper merkt sich, wann er sich entspannen kann, ohne in den "fight-or-flight"-Modus zu kommen. Diese Konditionierung auf Ruhe und Entspannung, von der du langfristig profitierst und ruhiger wirst, entsteht durch die Neuroplastizität der Zellen, die sich an die Prozesse und Reize gewöhnen. Dafür ist eine regelmäßige Praxis besonders wichtig, da sich dein Nervensystem nicht von heute auf morgen verändert. Integrierst du Yin aber regelmäßig in deinen Alltag, kannst du dauerhaft entspannter und glücklicher leben und lernst vor allem (wieder), auf deine Intuition und die Signale deines Körpers zu vertrauen.

Aufbau des Nervensystems – Vereinfacht

Nicht für alles, was du spürst, gibt es eine wissenschaftliche Erklärung - das bedeutet aber nicht, dass das, was du spürst, nicht real ist.

Yin Yoga ist ein Gebiet, das viel mit spüren zu tun hat und noch nicht wie andere Bewegungsformen bis ins Detail wissenschaftlich erforscht ist. Sind wir in einem Gespräch über verschiedene “Yoga-Stile”, werden oft Bedenken und Kritik an Yin geäußert, häufig mit dem Unterton, dass das lange Halten nicht gesund sein kann und auf Dauer Faszien, Gelenke und Knochen belasten würde.
Teilweise wird Yin Yoga sogar mit reinem Dehnen und Stretch-Routinen aus extremeren Bewegungsformen wie Tanz o.ä. gleichgesetzt. Wie oben schon beschrieben, praktizieren wir Yin aber unter Anwendung der Yin-Prinzipien. Es geht nicht darum, den Körper in eine bestimmte Form zu pushen, sondern darum, bestimmte Targetareale zu stimulieren und durch das richtige Maß an Stress (a.k.a. Belastung) gesund zu halten. Damit wir bei den folgenden Bedenken über Yin vom gleichen Ausgangspunkt ausgehen, empfehle ich dir meinen Artikel: Was ist Yin Yoga.

Im Folgenden möchte ich mit dir vier häufige Bedenken über Yin Yoga auf wissenschaftlicher Basis durchgehen, damit du selbst bei der Praxis weißt, worauf du achten musst, und dein Umfeld klar über die Benefits von Yin Yoga informieren kannst. Ich freue mich wie immer auf den Austausch, Fragen und persönlichen Input von euch!
Quellen zu Studien, an die dieser Artikel angelehnt ist, findest du unten in der Signatur.

Bedenken 01: "Yin Yoga ist keine vollkommene Praxis"

Yin Yoga hatte, auch in alten Traditionen, nie den Anspruch, eine vollkommene Praxis zu sein. Keine Praxis ist vollkommen, Yin ist immer Anteilig in Yang enthalten und umgekehrt. Praktizieren wir von etwas zu viel, geraten wir in Dysbalance – das trifft auch auf Yin Yoga Haltungen zu, ein “zu viel von” ist meist nicht gesund.

Physisches Wohlbefinden erfordert Stärke, Ausdauer und Mobilität, und es gibt unterschiedliche Wege, diese Anteile zu erfüllen und zu bestärken. Praktizieren wir einseitig, erreichen wir irgendwann ein Plateau und stagnieren, weshalb eine gewisse Form von Variabilität immer gut ist, um den Horizont zu erweitern und den eigenen Körper zu erforschen. Zu all diese körperlichen Praktiken gehören natürlich auch Achtsamkeit, Präsenz und Offenheit, genauso wie Ernährung, ausgeglichener Schlaf, eine gesunde und natürliche Atmung und so vieles mehr.

Yin ist ein Teil davon und unterstützt dich bei einem holistischen Lebensstil, ist aber, rein für sich genommen, nicht die einzige Bewegungsform, die du praktizieren solltest. In den Haltungen gehen wir nämlich weit über die reine Praxis hinaus: Yin Yoga lehrt uns, wahrzunehmen, zu tolerieren und vor allem sanft mit unserem Empfindungen umzugehen. Wir verarbeiten in den Haltungen (und dadurch auch über die Praxis hinaus!) Emotionen und beobachten neugierig und ohne jeglichen Vergleich oder Verurteilung, wie sich der Körper anfühlt und reagiert.

Jedes Gewebe in unserem Körper möchte auf die für das Gewebe geeignete Form stimuliert und bearbeitet werden. Auch energetisch braucht es für uns ausgewogene Stimulation – dadurch, dass wir natürlich im Westen in einer grundsätzlich eher yangigen Welt leben, werden wir diesem Anteil natürlich oft stärker ausgesetzt. So bedarf es für ein ausgewogenes Leben einen bewussten Einsatz von “Yin-Aktivitäten” für den Ausgleich.
Frage dich, was kann ich dafür tun, oder auch eben nicht (mehr) tun, das mein Leben mehr Balance erfährt?

Bedenken 02: "Man soll Bänder, Sehnen, Bindegewebe und Faszien nicht dehnen"

Das Wort "Bänder" lässt sich in dem Fall mit allem ersetzen, was das fasziale Gewebe betrifft. Die Bedenken dazu lassen sich aber recht schnell widerlegen: Bänder, Sehnen und Faszien sind dehnbar und brauchen genau diese Bewegung auch. Sie sind natürlicherweise elastisch, sogar noch mehr als unsere Muskeln. Bei Elastizität geht es nicht darum, wie dehnbar etwas ist, sondern um die Fähigkeit, den Körper/Körperteile nach einer Einwirkung wieder in den Urzustand zurück zu versetzen, ohne Schaden davon zu tragen. Fasziales Gewebe springt nach einer Belastung zurück, Muskeln tun das nicht. Muskeln sind also nicht elastisch, nur dehnbar. Wenn eine Faszie/ein Band gestretcht und danach in die Originalform zurückgeht, verbraucht das keine Energie, sondern gibt dem Körper Energie zurück.

Unser fasziales Gewebe ist dafür gemacht, zu viel Bewegung auszugleichen, aber auch Bewegung überhaupt zu ermöglichen. Es ist elastisch und baut innere Stabilität auf, wenn es gedehnt wird, kann aber Energie zurück in schnelle Bewegungen fließen lassen. Das faziale Gewebe umfasst Bänder und Sehnen, was sich in einer Linie mit unseren Muskeln befindet.

Jedes Gewebe braucht ein gewisses Maß an Belastung, um gesund und belastbar zu bleiben, was auch unsere Gelenke mit einschließt. Sie brauchen Bewegung und Stress in Form von Belastung, genauso wie unser fasziales Gewebe.

Wenn wir aktivem, dynamischem Stress auf Gelenke ausüben, dann besteht die Möglichkeit, das Gelenk kurzzeitig zu destabilisieren, weshalb es Sinn ergibt, gleichzeitig Muskeln um das Gelenk herum zu aktivieren, um es zu schützen. Allerdings übt Yin Yoga keinen dynamischen Stress auf das Gelenk aus: Es wird passiv belastet, und die Dehnung wird lange gehalten, was sich als positiv therapeutisch für Gelenke herausgestellt hat.

Hast du schon mal den Ausspruch: "Use it or lose it" gehört? Damit ist gemeint, dass etwas kaputt geht, wenn es zu lange nicht verwendet wird. Gelenke verlieren dann an Mobilität, was Nervenschäden, Probleme mit den Bändern und andere Krankheiten auslösen kann. Der Körper stößt Material ab, was nicht länger verwendet wird. Um dem entgegenzuwirken, kann der lang gehaltene, nicht-maximale Stress im Yin Yoga wunderbar sein und dem Gelenk Beweglichkeit zurück geben, ohne dem umliegenden Gewebe zu schaden.

Lang anhaltende Belastung mit geringerer Intensität hat sich als sinnvoller herausgestellt, um den Bewegungsradius eines Gelenks (wieder) zu erhöhen, anstatt kurzer, intensiver Belastung wie in einer yang-lastigeren Praxis.

Die Faszienforschung steht noch in den Babyschuhen und jährlich werden neue Dinge über dieses faszinierende Gewebe entdeckt. Es lohnt sich daher immer wieder in diesem Forschungsgebiet einzuchecken, denn die Erkenntnisse erweitern und wandeln sich stetig.

Einführung in die Welt der Faszien

Bedenken 03: "Nerven sollen nicht gedehnt werden"

Das Bedenken, dass Yin Yoga schlecht für Nerven ist, weil diese dadurch gedehnt werden und das Nerven beschädigen kann, kursiert auch im Yoga-Kosmos. Alle Formen von Yoga können potenziell Nerven dehnen, was aber nicht zwangsläufig gefährlich ist.
Ob das Dehnen eines Nervs gut für den Körper ist, hängt von vielen Faktoren ab: der Gesundheit, der Grundverfassung des Nervs, der Dauer, der Intensität und wie viel Erholungszeit anschließend eingeplant ist. Einen Nerv zu dehnen hilft, ihn zu bewegen, was ihn mit Nährstoffen versorgt. Falls ein Nerv jedoch eingeklemmt ist, sollte er nicht bewegt werden, da er davon Schaden tragen kann – was aber nicht nur für Yin Yoga, sondern für alle Arten von Bewegung gilt.

Daher sind auch hier wieder die Yin-Prinzipien von hoher Bedeutung für unsere Praxis.

Bedenken 04: "Yin Yoga triggert Traumata"

Es ist wahr, dass Yoga und Meditation, also Praktiken, in denen wir uns mit dem Unterbewussten auseinandersetzen, Zustände triggern können, die wir zunächst als unangenehm oder beängstigend empfinden. Häufig befinden sich diese Zustände und Emotionen so weit unter der Oberfläche, dass es erst einer intensiven Auseinandersetzung mit sich selbst bedarf, bevor wir Zugriff darauf haben – das gilt auch für die Yin-Praxis.

“Our Issues Are In Our Tissues” – Tara Brach

Unsere Themen behausen unser Gewebe – und da wir u.a. natürlich im Yin Yoga mit unserem Gewebe arbeiten, kann dies natürlich dazu führen, dass alte Themen, unverarbeitete Emotionen und Co. an die Oberfläche gelangen. Das ist jedoch nicht zwangsläufig schlecht. Es kommt auch hier auf den Rahmen an, in dem wir uns befinden, und wie wir damit lernen können umzugehen.

Die Lehrenden Tristan Rose und Ross Walker haben es sich zur Aufgabe gemacht, Yin Yoga an Kriegsveteranen heranzutragen, um ihnen bei posttraumatischen Belastungsstörungen (PTSD) zu helfen. Die langsame Geschwindigkeit von Yin Yoga macht die Praxis besonders für Veteranen zugänglich, die sowohl körperliche als auch psychische Traumata erfahren haben. Die Arbeit mit Yin Yoga, Achtsamkeit und Meditation reduziert die Reize der Umgebung auf ein Minimum, was eine positive Auswirkung auf die Sinne der betroffenen Personen hat.

Yin Yoga kann Traumata triggern, hat aber auch einen starken, positiven Einfluss auf Traumaarbeit. Wenn das ein Thema ist, was dich tiefergehend interessiert, sieh dir gerne meine 75h Aufbauausbildung "Yin your Emotions" an, die als Themenfokus die Auseinandersetzung von Yin mit dem Nervensystem, Traumata und Emotionen hat.

Was bedeutet das für meine Praxis?

Du siehst: Viele Menschen machen sich ähnliche Gedanken, viele Vorurteile kursieren aber auch auf Basis von (gesundheitlichem) Halbwissen. Gerade weil Yin Yoga eine holistische, aber auch komplexe Praxis ist, die auf so vielen Ebenen wirkt, lohnt es sich absolut, etwas tiefer in den Yin-Kosmos einzutauchen und sich auch mit Teilgebieten auseinanderzusetzen und Fragen, die dir auf der Seele brennen, auf den Grund zu gehen.

Auch wenn die Wirkung von Yin noch nicht in seiner Tiefe wissenschaftlich erforscht wurde, gibt es zahlreiche Studien und Belege zu den Effekten der Praxis. Bernie Clark hat in seinem Artikel "Addressing concerns about Yin Yoga" viele hilfreiche Studien, zum Beispiel aus der Sporttherapie, aufgelistet, in denen du dich auch über konkrete Krankheitsbilder näher informieren kannst.

3 hilfreiche Tipps für deine gesunde Yin Yoga Praxis

1. Berücksichtigung der persönlichen Gesundheitsgeschichte: Bevor du mit Yin Yoga beginnst, ist es wichtig, deine persönliche Gesundheitsgeschichte zu berücksichtigen. Personen mit bestehenden gesundheitlichen Problemen oder Verletzungen sollten besonders vorsichtig sein und gegebenenfalls mit einem/einer Arzt/Ärztin oder einem/einer erfahrenen Yogalehrer:in sprechen, um sicherzustellen, dass die Praxis für dich geeignet ist. Indem du deine individuellen Bedürfnisse und Einschränkungen berücksichtigst, kannst du potenzielle Risiken minimieren und die Praxis auf deine Bedürfnisse zuschneiden.

2. Beratung durch Fachpersonal: Wenn du unsicher bist, ob Yin Yoga für dich geeignet ist, empfehle ich dir dringend, mit einem qualifizierten Fachpersonal zu sprechen. Wende dich an deine:n Yogalehrende:n der/die erklären kann, mit welchem Gewebe/Körperteilen in ihrer/seiner Stunde praktiziert wird. Mit diesen Informationen kannst du dich dann an deine:n Facharzt/-ärztin wenden, die diese Informationen auf deinen Gesundheitszustand übertragen kann. Diese Beratung kann dazu beitragen, potenzielle Risiken zu erkennen und sicherzustellen, dass deine Praxis sicher und effektiv ist.

3. Betonen der individuellen Erfahrung: Letztendlich ist die Frage, ob Yin Yoga gesund für dich ist, stark von deiner individuellen Erfahrung abhängig. Was für eine Person gesund sein kann, könnte für eine andere Person möglicherweise nicht geeignet sein. Daher ist es wichtig, auf die Signale deines eigenen Körpers zu hören und die Praxis entsprechend anzupassen. Sei achtsam und respektvoll gegenüber deinem Körper und passe die Praxis an deine Bedürfnisse an.
   Erkunde verschiedene Haltungen und achte darauf, wie sich dein Körper dabei fühlt. Durch diese individuelle Herangehensweise kannst du die Vorteile von Yin Yoga maximal nutzen und gleichzeitig potenzielle Risiken minimieren.

Mach Yin Yoga zu deiner Praxis

Wenn du schon bei mir in den Stunden warst, dann weißt du bereits, dass wir so praktizieren, dass wir die Haltung nutzen um in den Körper zu kommen – nicht umgekehrt. (Danke, Bernie, für dieses wunderbare Zitat: “We don’t use our body to get into a pose, we use the pose to get into our body".”

Das bedeutet, dass wir unter Einbezug der individuellen Knochenstruktur und -anatomie praktizieren. Nutzen wir diese Grundlage und beziehen die Yin-Prinzipien mit ein, richten uns zusätzlich durch Yin-Qualitäten im inneren Raum aus, dann steht (fast) allen Menschen einer Yin-Praxis nichts im Weg. Denn die Praxis kann für alle Körper angepasst werden.

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Willkommen bei dieser Yin Yoga Ausbildung, die in drei Module (50 Stunden, 75 Stunden, 75 Stunden) unterteilt ist und flexibel in der Reihenfolge gestaltet werden kann. Diese Ausbildung ist so konzipiert, dass die Module auch einzeln oder unabhängig voneinander belegt und ergänzt werden können.

Diese Yin Yoga Ausbildung richtet sich an alle Menschen, unabhängig davon, ob sie beabsichtigen, Yoga zu unterrichten oder nicht. Sie bietet eine tiefgehende Erfahrung, um sich selbst auf einer tieferen Ebene kennenzulernen und zu begegnen.

Die Ausbildung basiert auf den Grundsätzen der Chinesischen Medizin, des Daoismus und des buddhistischen Weltverstehens, die feste Säulen bilden. Dabei geht es um die Pflege und den Gesunderhaltung des eigenen Lebens. Dies wird durch Erkenntnisse aus westlicher Wissenschaft, der funktionalen Anatomie, Neurowissenschaften, Faszienforschung und Trauma-Informationsverarbeitung unterstrichen.

Diese Ausbildung bietet eine umfassende Perspektive auf Yin Yoga und die Gesundheit des eigenen Körpers und Geistes. Ich lade dich ein, auf dieser Reise der Selbsterforschung und -pflege teilzunehmen und die verschiedenen Module nach deinen Bedürfnissen und Interessen zu gestalten.
Es ist eine Reise der Selbstentdeckung, die dir wertvolle Werkzeuge und Einsichten vermitteln wird, um ein gesünderes und erfüllteres Leben zu führen.

Aktuell finden alle Ausbildung Live Online statt, so dass du von überall aus teilnehmen kannst.
Die Termine, Inhalte und Abläufe findest du unter den jeweiligen Modulen.

Metta, Eliza

Quellen zu Studien die sich mit inhaltlichen Themen aus diesem Artikel beschäftigen:

“Man soll Bänder, Sehnen, Bindegewebe und Faszien nicht dehnen”
Laurence Dahners, Laury Dahners’ Orthopedic Page (accessed January 10, 2020). https://laury.dahners.com/assets/documents/orthopedic/KD%20paper%20for%20web%202020.pdf
Greg Lehman, “If you want to stretch your hamstrings please continue to do so.” Reconciling Biomechanics with Pain Science (2012). See Jaap van der Wal, “The architecture of the connective tissue in the musculoskeletal system,” International Journal of Therapeutic Massage and Bodywork 2.4 (2009): 9–23.

“Nerven sollen nicht gedehnt werden”
K.S. Topp and B.S. Boyd, “From Structure and Biomechanics of peripheral nerves – Nerve Responses to Physical Stress and Implication for Physical Therapists,” Physical Therapy 86.1 (2006).

“Yin Yoga triggert Traumata”
Jennifer Scherer, “How a Melbourne yoga studio is helping heal veterans and emergency service workers,” SBS News (September 14, 2019).